Dlaczego trening mentalny w szachach zmienia więcej niż ranking?

Są zawodnicy, którzy przychodzą do mnie z podobną historią: „Na treningach gram dobrze. Świetnie liczę warianty, widzę kombinacje, a na turnieju… coś się zmienia.” I to „coś” często nie ma nic wspólnego z wiedzą. To moment, w którym pojawia się presja.

Natłok myśli. Napięcie w ciele. Pośpiech albo nadmierna kontrola. Kiedy napięcie rośnie, mózg nie widzi wszystkiego tak klarownie. Zawęża się pole uwagi. Czasem zaczynamy grać szybciej, bardziej impulsywnie. Czasem odwrotnie: zatrzymujemy się, liczymy w kółko te same warianty i nie potrafimy podjąć decyzji, tracąc przy tym dużo czasu. To reakcja układu nerwowego na stres. Wtedy pojawiają się ruchy, których na spokojnym treningu by nie było. Nie dlatego, że zawodnik nie potrafi znaleźć dobrych. Tylko dlatego, że gra już nie tylko w szachy, ale też z własną reakcją na stres.

Kogo dotyczy mental?

Każdego:

  • Zawodnika 1200.

  • Zawodnika 1800.

  • Zawodnika 2300 i więcej.

Dlaczego sam ranking nie wystarczy?

Często myślimy, że wystarczy znać więcej teorii, liczyć dokładniej, przygotować lepszy debiut. Natomiast rzadziej uczymy się tego, jak reagować:

  • gdy pojawia się stres lub przeciążenie,

  • gdy coś nie idzie zgodnie z planem,

  • gdy przeciwnik jest wyżej lub niżej notowany i zaczyna mnie to paraliżować,

  • gdy zostało mało czasu,

  • gdy biorą górę emocje,

  • gdy nie potrafię podnieść się po błędzie,

  • gdy zaczynam nadmiernie analizować i krążyć myślami wokół jednej pozycji.

Można znać teorię i dobrze liczyć warianty, a mimo to przegrywać w momencie, gdy napięcie rośnie. Bo oprócz nauki debiutów i strategii, trzeba uczyć się grać także w trudnych momentach: gdy napięcie rośnie, oddech się spłyca, a uwaga zaczyna się zawężać. I tego często w klasycznym treningu brakuje.

Wyobraź sobie zawodnika, który:

  • po jednym błędzie zaczyna długo myśleć, traci czas (rozpamiętuje nieudany ruch i wpędza się w poczucie winy),

  • po przegranej partii długo „nosi ją w sobie” i wraca do niej myślami w kolejnej rundzie,

  • przeciwko wyżej notowanym gra zachowawczo,

  • w wygranej pozycji zaczyna myśleć, co może zepsuć i oddaje inicjatywę.

Czy brakuje mu wiedzy? Brakuje mu rozwiniętych umiejętności mentalnych. Tego ranking nie pokazuje.

Co składa się na umiejętności mentalne w szachach?

To konkretne obszary, które można trenować:

  1. Reakcja na błąd Błąd sam w sobie często nie od razu przegrywa partię. Na wynik ma wpływ to, co dzieje się chwilę później. Jeśli po przeoczeniu zaczynasz wracać myślami do poprzedniego ruchu, analizować go w kółko i tracić czas, tracisz też koncentrację i przestajesz dobrze grać. Jeśli pojawia się napięcie, złość na siebie albo pośpiech, pojawiają się mniej trafne decyzje. Umiejętność powrotu do partii po błędzie to osobna kompetencja. Nie wynika z wiedzy szachowej, wynika z regulacji układu nerwowego.

  2. Powrót po porażce Niektórzy zawodnicy kończą partię, podają rękę… i nadal grają ją w głowie przez kolejną godzinę (lub kilka). Ciało pozostaje napięte. Pojawia się natłok myśli (który zabiera energię). Kolejna runda zaczyna się z już podniesionym poziomem pobudzenia. Brak resetu to realna strata energii turniejowej. A energią też trzeba umieć zarządzać.

  3. Elastyczność Pozycja zmienia się dynamicznie. To, co było dobre pięć ruchów temu, może już nie być aktualne. Jeśli emocjonalnie trzymasz się pierwotnej oceny, zaczynasz walczyć z rzeczywistością. Elastyczność to nie tylko umiejętność dostosowania się do zmian na szachownicy. To także radzenie sobie z nieprzewidzianymi sytuacjami podczas turnieju (decyzją sędziego, opóźnieniem rundy czy zmianą planu dnia). To gotowość do szybkiego powrotu do gry i szukania rozwiązań zamiast zatrzymywania się na frustracji.

  4. Regulacja napięcia i stresu Drżąca noga pod stołem. Zaciśnięta szczęka. Płytki oddech. Szybkie nieprzemyślane decyzje lub trudność z podjęciem wyboru ruchu/wariantu. To reakcja układu nerwowego. Jeśli nie potrafisz regulować napięcia, ono zaczyna regulować Twoją grę.

  5. Powrót do koncentracji Nie chodzi o to, żeby być skupionym przez cztery godziny bez przerwy. Chodzi o to, czy potrafisz wrócić do uwagi po rozproszeniu: po jednej myśli, po jednym błędzie, po jednym spojrzeniu na zegar, po stracie przewagi. Czasem to właśnie te kilka minut „nieobecności” kosztuje najwięcej.

  6. Stabilna pewność siebie Jeśli Twoja pewność siebie rośnie i spada wraz z rankingiem przeciwnika albo wynikiem poprzedniej rundy, oddajesz swoją grę w ręce czynników zewnętrznych, na które realnie nie masz wpływu. Stabilna pewność opiera się na realnych kompetencjach, przygotowaniu i rozwiniętych umiejętnościach mentalnych – nie na aktualnym rankingu, który może zmienić się po jednym turnieju.

Żaden z tych obszarów nie jest widoczny na liście rankingowej. Każdy z nich realnie wpływa na wynik.

Ćwiczenie – sprawdź swoje umiejętności

Oceń każdy obszar w skali od 1 do 10 (gdzie 1 – ta umiejętność rozpada się pod presją, a 10 – czujesz w niej stabilność i powtarzalność):

  • Reakcja na błąd

  • Powrót po przegranej

  • Elastyczność (czy potrafisz dostosować się do zmieniającej się sytuacji na szachownicy i na turnieju)

  • Regulacja napięcia (czy masz świadomość, jakie sytuacje Cię stresują i czy potrafisz wrócić do spokoju w trakcie partii)

  • Powrót do koncentracji

  • Stabilność pewności siebie

Teraz zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz:

  1. Który wynik jest najniższy?

  2. Który obszar realnie zabiera Ci najwięcej punktów?

  3. Nad którym możesz zacząć pracę w tym miesiącu?

Jeśli przegrywasz partie nie przez brak wiedzy, ale przez reakcję po błędzie, to kolejna godzina debiutu nie rozwiąże problemu.

Podsumowanie: Mental nie ma ELO

Możesz mieć ranking 2000 i rozsypać się po jednym ruchu. Możesz mieć 1500 i grać stabilnie, dojrzale i spokojnie.

Ranking pokazuje historię wyników. Mental pokazuje gotowość na kolejną partię. Na kolejny ruch. Na kolejną decyzję po błędzie. A gotowość można trenować.

Co dalej?

To ćwiczenie nie jest oceną Ciebie jako zawodnika. Jest narzędziem do lepszego zrozumienia siebie oraz tego, w jakim miejscu dziś jesteś i nad czym warto pracować. Zobacz:

  • który obszar jest dziś Twoją mocną stroną,

  • który wymaga wzmocnienia,

  • który realnie zabiera Ci punkty turniejowe.

Nie musisz pracować nad wszystkim jednocześnie. Możesz wybrać obszar z najniższą oceną i zrobić pierwszy, mały krok. Możesz też wzmocnić ten, który już u Ciebie jest rozwinięty i podnieść go o jeden punkt. W pracy mentalnej często największą zmianę przynosi nie rewolucja, ale konsekwentne małe kroki (takie jak np. przesunięcie z 5 na 6).

O autorce: Hanna Rychlik – trenerka mentalna i instruktorka szachów. Z wykształcenia magister fizjoterapii, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Ukończyła studia podyplomowe z zakresu pedagogiki oraz wczesnego wspomagania rozwoju z integracją sensoryczną, a także liczne szkolenia z zakresu pracy z ciałem, emocjami i regulacją układu nerwowego. Od 16 lat pracuje z dziećmi, młodzieżą i dorosłymi, wspierając ich w rozwijaniu koncentracji, pewności siebie, odporności psychicznej i umiejętności radzenia sobie ze stresem. Łączy wiedzę o funkcjonowaniu ciała i układu nerwowego z praktyką sportową i realiami turniejowymi. Prowadzi trening mentalny dla szachistów i sportowców, ucząc świadomego zarządzania uwagą, napięciem i energią. Wspiera również rodziców, trenerów i nauczycieli w budowaniu środowiska sprzyjającego rozwojowi młodych zawodników. Wśród osób, z którymi pracowała, jest m.in. arcymistrzyni Klaudia Kulon.

Więcej informacji: hannarychlik.pl